Дари

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Асана и пранаяма (част 1)

Стресът е част от нас. Част от тялото ни, ума, емоциите, реакциите и поведението ни. Знаем, че може да бъде токсичен и разрушителен, но може да бъде и стимул за градивно действие. С технологичния напредък и забързването на ежедневието, стресът се трупа все повече и повече. Изжлежда, че е невъзможно да го накараме да изчезне, да го изкореним напълно. Дори някои съвременни изследователи излагат позитивните аспекти на стреса като задвижваща и стимулираща сила към съзнателна положителна промяна. И докато управляеми дози стрес могат да ни помагат да учим, да се развиваме и променяме, то големите хронични дози могат да ни доведат до прегаряне със значителни последици. 

Йогата в борбата със стреса 

Как обаче да управляваме, с помощта на йога, стреса в ежедневието ни, така че да не бъде разрушителен, а стимулиращ? 

Тук ще обсъдим практики от йога, които могат да ни бъдат незабавен помощник за де-стресиране в кризисни ситуации, както и да ни помагат дългосрочно чрез задълбочаващо практикуване, което може да ни поведе по пътя на трайния вътрешен мир, хармония и баланс. 

Йога и стрес 

Добрата новина е, че можете да започнете да прилагате някои от тези практики незабавно, дори да нямате опит в йога. Ако все пак решите, че искате да се занимавате по-последователно и да научите повече, добра идея е да си изберете учител и да се включите в седмични класове, като начало. 

Все пак нека направим една уговорка – йога не е хапче. Практикуването на йога ни учи да развиваме осъзнатост, да се сприятелим с тялото, ума и емоциите. Да погледнем неразположенията, проблемите и безпокойствата си открито като пратеници с важни новини за нас. И… да започнем да променяме това, което не ни харесва. Стъпка по стъпка.

Асана

Нека започнем с асана. Това може да е лесна стъпка. 

 В йога практикуваме асани (физически пози) за сила, устойчивост и стабилност, от една страна, а също и за да подпомогнем свободното движение на прана (енергия) в телата си.  

Как асана може да ни помогне, за да преодолеем стреса? 

 

В йога считаме, че физическото тяло е едно от нивата на нашето съществуване и то ни служи, за да изпълняваме ежедневните си задачи. То е лоялен наш съюзник във всички предизвикателства. Нека се погрижим за него и да му помогнем да се отърси от натрупващия се стрес. Поне по няколко минути раздвижвайте тялото си сутрин. Чрез асана дайте сигнал на енергията в тялото да се задвижи, да не стои блокирана в едни и същи места поради обичайните ни ежедневни дейности. Например, ако голяма част от деня ви минава пред компютъра или вторачени в мобилния телефон, със сигурност ще има натрупваща се застояла енергия  поради стойката на тялото – в приведения гръбнак, в  шийните прешлени и врата,  в главата, в пръстите и ставите на ръцете, в стъпалата и коленете и т.н.  

Позволете на тялото да се хармонизира и балансира, да се освободи от застоя чрез няколко асани. Например кратката „йога капсула“ от трите асани „палмово дърво“, „люлееща се палма“ и усукване на ръцете около тялото  – „кати чакрасана“. Тялото ви обича да се движи. Тези практики ще задействат команда от мозъка към всички физиологични системи за протягане, накланяне и движение в различни посоки,  а също ще влеят бодрост, ведрост, равновесие и целенасоченост за предстоящия ден.  Можете да добавите и други навеждащи напред или огъващи назад прости асани или да изпълните ритмично „слънчевия поздрав“. Изпълнете това, което знаете и можете, не е необходимо да е сложно, напрягащо и непосилно. Просто останете с практиката на асаните, мислете за тях и усещайте тялото. Асана действа, защото синхронизира тялото и ума, раздвижвайки прана – жизнената енергия. 

Отделете 5, 10, 15 минути. Дори ако умът ви казва  неща от сорта „нямаш време сега“, „не искам да се занимавам с това сега, спи ми се“, направете едно минимално усилие и се протегнете. А след това продължете да се протягате, изъплнявайки „палмово дърво“, например 10 пъти. После добавете още наколко асани. Всеки ден или в повечето дни. 

Шавасана 

„Шавасана е първата стъпка към цялостно отпускане… Целта на шавасана е: първо, да премахне напрежението в тялото и, второ, да успокои ума.“ Свами Ниранджананда 

Шавасана  (поза на неподвижността) също противодейства на стреса. Особенo обичана от практикуващите йога, шавасана може да бъде определена като асана, когато е изпълнявана след серия динамични асани, но тя може да бъде и отделна практика. Учителите ни по йога казват, че тя не е  спане. А начало на дълбоко отпускане. Каква е разликата? Основната е, че в шаваасана оставаме бдителни, докато напълно отпускаме тялото. Защо е необходимо да оставаме бдителни? Така ангажираме ума или по-скоро префронталната част на кората на мозъка, което означава, че отнемаме могъществото на лимбичния мозък, познат също като емоционален, чиято работа е в основата на задействането на стресовите хормони и реакции. Чрез шавасана въздействаме двустранно, осигурявайки дълбока, захранваща почивка на тялото и на ума едновременно. 

йога поза
йога за стрес

Кога да правим шаваасана?

Всеки път когато е възможно – 3, 5, 7 минути в шаваасана имат значение. Наблюдавайте тялото, дъха, мислите – останете бдителни. През деня на работа изпълнете стояща шаваасана – няколко минути в безмълвие и осъзнатъст за изправеното ви, отпуснато тяло. Така давате сигнал към емоционалния мозък, че всичко е наред, а механизмът за стресиране в този момент спира да работи. Направете шавасана част от ежедневната си рутина, свързвайки се с ума и тялото, докато оставате неподвижни за кратък период от време. Тя противодейства на стреса веднага, също така действа и с натрупване. 

Пранаяма – дихателни практики 

„Пранаяма въздейства най-силно на ума… При праняма се осъществява регулация на ума и тялото чрез праничното тяло посредством дъха.“ Свами Сатянанда Сарасвати 

Пранаяма е работа с дъха и добрите ефекти от нея за преодоляване на стреса са много мощни. Отново разковничето, за да почувствате ефектите, е редовната практика. Да се свържем с дъха си е просто. Да наблюдаваме дъха значи да се откъснем от стресорите и да се свържем със себе си, с нещо вътре в нас. Докато наблюдавате, чувствате и осъзнавате дъха всичко е наред, всичко е окей. Периферната ни нервна система се регулира, симпатиковия и парасимпатиковия дял са в хармония. Пранаяма въздейства и на тялото, и на ума. Тя е мостът между двете. 

В кризисна ситуация дишайте дълбоко, забавете темпото на дъха, наблюдавайте дъха. Дълбокото коремно дишане има доказан ефект за успокояване от стресиращи емоции. Друга успокояваща и балансираща дихателна техника е брамари – жужащото дишане. Притиснете капачетата на ушите с показалците, вдишайте, издишайте с лекия наподобяваш бръмчене на пчели звук „мммммм“. 

 

Все пак не чакайте емоцията да ви залее и да се почувствате стресирани, а тренирайте предварително. Ежедневното практикуване на нади шодхан – последователно дишане през двете ноздри – ще успокои и балансира ума, постепенно ще ви помогне да изградите устойчивост и следващия път да намалите пика на негативната емоция или да се отърсите по-бързо от нея. Със сигурност ще можете да намерите 5 минути за нади шодхан през деня. Просто „прикачете“ практиката към нещо, което вършите всеки ден и така няма да забравяте за нея. Или пък я изпълнете непосредствено след сутрешните асани. Постепенно развивайте тази практика като естествено удължавате дъха и като добавяте към вдишването и издишването задържане на дъха. Не се напрягайте и не допускайте задъхване. Надграждайте бавно и уверено. Вашият учител със сигурност ще ви помогне много с изграждането на силна и ефективна практика нади шодхан, ще ви разясни възможни противопоказания, а вие действайте всеки ден. 

Ако пък чувствате ума си „пренаселен“, претрупан от мисли и напрежение – практикувайте капалбхати – пречистващо и енергизиращо дишане. Пробвайте с различно темпо и продължителност. При капалбхати вдишваме спонтанно и издишваме контролирано с леко, но рязко пристягане на диафрагмата и придърпване на коремните мускули навътре. Това дишане ще ви дари с усещане за лекота и яснота, отчетливо доловимо в областта на челото. При него също са възможни противопоказания. 

Пранаяма е мощен инструмент за справяне със стресови ситуации.

Задълбочавайте практиката си с търпение и с подкрепа от страна на опитен учител. 

Разгледахме някои лесни, но много мощни практики от асана и пранаяма за овладяване и балансиране на стреса. Не забравяйте, че можете да започнете още сега! Можете да противодействате на стреса много ефикасно като развивате и надграждате тези практики чрез всекидневна лична рутина. Те носят със себе си цял арсенал от допълнителни положителни ефекти, които с течение на времето ще променят трайно и ще преобразят вашия отговор към стресиращите фактори в ежедневието, ще ви направят много по-устойчиви. В следващата част ще разгледаме и други техники. 

Следват: 

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Йога нидра и медитация (част 2) 

Йога за управление на стреса и пътят към вътрешния мир. Изграждане на силна лична практика 

(част 3)

Прочетете още